Este extracto editado es del libro Dealing with Diabetes Burnout, por Ginger Vieira, la entrenadora de por vida y portavoz de diabetes comparte las lecciones que ella a aprendido en años de ejercitarse con Diabetes Tipo 1.
No cabe duda que ejercitarse con diabetes es un mayor desafío, cerca de un millón de veces más que ejercitarse sin diabetes, particularmente si toma insulina. Los niveles de azúcar altos y bajos son grandes aguafiestas a la mitad de la caminada, yoga, clase de spinning, tai chi o entrenamiento de fuerza. Estoy aquí para decirle que sí se puede llevar a cabo y puede disfrutar del ejercicio, pero requiere un poco más de trabajo, un mayor esfuerzo y un montón de autoestudio.
Cuando yo personalmente comencé a estar realmente activa y comprometida a ejercitarme regularmente, estaba trabajando muy duro para balancear mi glucemia durante ejercicios como ashtanga yoga, entrenamiento de fuerza y varias formas de cardio como caminata rápida o escaleras. No ha sido fácil, pero al mismo tiempo estaba aprendiendo con la ayuda de mi entrenador, Andrew, acerca de que estaba pasando en mi cuerpo durante diferentes tipos de ejercicio. Aprender acerca esta ciencia básica, respirar profundo, y ver mi cuerpo como un experimento científico es la única razón que ahora puedo ejercitarme felíz y confidentamente.
He aquí cinco lecciones que he aprendido sobre balancear mi niveles de azúcar durante el ejercicio:
1. Entender Qué Tipo de Ejercicio Está Haciendo
Trotar y entrenamiento de fuerza ambos tendrán muy diferentes impactos en su nivel de azúcar, a pesar que su ritmo cardíaco aumente durante ambos.
Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos usan glucosa primariamente como combustible. Esto significa que trotar, correr, yoga fuerte, y hasta jardinería – cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco por un período de tiempo – reducirá su nivel de azúcar en la sangre.
La actividad anaeróbica, como entrenamiento de fuerza, carrera corta, entrenamiento de intervalos o de circuito – durante los cuales el ritmo cardíaco sube, después baja, sube, baja de nuevo y el músculo es rasgado – va a quemar más grasa como combustible durante la actividad, pero puede incrementar su sensibilidad a la insulina después mientras trabaja para reparar y construir esos músculos. Es también muy común ver que los niveles de azúcar suben durante este tipo de ejercicio, es totalmente normal y es más promueve la ganancia de fuerza. Las formas más suaves de estos ejercicios, como una caminata casual o yoga suave, posiblemente no suben el ritmo cardíaco lo suficientemente alto como para quemar glucosa, pero depende del individuo.
2. Controlar Tantas Variables Como Sea Posible
Cuando se comienza con una nueva forma de ejercicio y se quiere saber cómo ese ejercicio va a impactar su cuerpo en un día en particular con un nivel “normal” de azúcar, asegúrese de comer una comida de la cual ya conoce la cantidad de carbohidratos, y no comenzar el ejercicio con un nivel de azúcar fuera de rango (sobre 180/bajo 80).
Por ejemplo, cuando yo cambie de levantamiento de pesas en las tardes a hacer peso corporal – sólo entrenamiento pliométrico en las mañanas, al inicio configure cada entrenamiento lo más parecido posible. Hice esto para no tener variables como comida o niveles altos de azúcar , los cuales requerirían diferentes dosis de corrección antes del ejercicio, comparado con una parte del día sin ejercicio. También realizo mi rutina de ejercicios a la misma hora del día.
De aquí, aprendí rápidamente que cuando me levanto en la mañana, con un nivel de azúcar en rango, puedo realizar una rutina de pesas con el estómago vacío y necesito una unidad de insulina para mantener mi nivel de azúcar sin elevarse. Para mí, este es el tiempo ideal para ejercitarme porque mi energía está a su máximo y me gusta realizar mi entrenamiento antes de empezar con el resto de mi día.
3. Trata La Baja de Azúcar Sólo Con Poco Tipos de Comida
La comida que elige para tratar una baja de azúcar realmente hace una diferencia, no sólo en la cantidad de calorías que se consume pero también en qué tan rápido el nivel de azúcar sube. Usar un vaso de leche o un emparedado de crema de maní para tratar una baja de azúcar antes de ejercitarse proporcionará muchas más calorías que en realidad se necesita y la grasa y proteína disminuye la digestión, prolongando cuándo el nivel de azúcar será prudente para ejercitarse de nuevo. Si se preocupa que puede bajarse de nuevo, utilice grasa y proteína después de tratarse con un carbohidrato de rápida acción para ayudar a mantener el nivel de azúcar. (En la mayoría de los casos, esto no es realmente necesario. Las bajas de azúcar sólo requieren más paciencia de la que en realidad les damos!)
4. Toma Notas Realmente Grandes!
Elija una forma de ejercicio. Escriba la hora del día, el nivel de azúcar pre-ejercicio, cualquier cosa que comió, y la cantidad de insulina que tomó. Después escribe exactamente qué tipo de ejercicio hizo y por cuánto tiempo lo realizó. Haga un chequeo del nivel de azúcar a la mitad del ejercicio y de hágalo de nuevo al finalizar el mismo. Si el nivel de azúcar es alto, entonces usted sabe que no necesita reducir su dosis de insulina por la comida consumida, o no necesita esa ayuda extra de glucosa que consumió a propósito para su entrenamiento, o en realidad necesita un poco más de insulina en su cuerpo durante el ejercicio. Si presenta una baja, entonces usted sabe que puede cortar su dosis de insulina la próxima vez (ya sea por insulina basal o bolo) o puede consumir más carbohidratos no cubiertos por la insulina.
Trate de realizar exactamente el mismo experimento de nuevo, ajustado en base a la información adquirida con su primer experimento, y continúe realizándose hasta encontrar el balance adecuado!
5. Trate de Ejercitarse En Las Mañanas, Con Un Estómago Vacío
Este es el truco secreto del mundo del fisicoculturismo. Los fisicoculturistas constantemente tratan de quemar tanta grasa corporal como sea posible sin quemar el músculo. Gracias a estar rodeada de fisicoculturistas cuando empecé a ser seria respecto al ejercicio, aprendí en base a la sicología humana normal que ejercitarse en la mañana, con un estómago vacío, con un nivel de azúcar en rango, es el tiempo del día más fácil para mantener el nivel de azúcar que no baje debido a que el cuerpo está predispuesto a quemar grasa como combustible en vez de glucosa. Esto es debido a que ha ayunado toda la noche, y la reserva de glucosa del cuerpo ha sido utilizada para energía mientras dormía, así al contrario el cuerpo utiliza grasa como combustible.
Es pura ciencia. Eso es todo. Tome el tiempo para aprender y experimentar, y recuerde que una inesperada subida o baja de azúcar simplemente significa que hay algo acerca del ejercicio y el cuerpo humano que no ha aprendido todavía!
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Traducido al Español por Edel Mancía @NoTAloneT1D
